Consigue un culo perfecto en tan sólo 30 minutos diarios. Operación Bikini 2018






Se acerca el verano y a todas nos entra el pánico de ponernos el bikini o el bañador ¿El tiempo es tu enemigo? ¿No tienes ni idea por dónde empezar a hacer ejercicio? ¿No puedes ir al gym, pero tienes unos minutos libres? Te cuento mi rutina de tan sólo 30 minutos para que la hagas en tu casa, y así conseguir ese culo bonito que todas deseamos.






Que levante la mano, quién quiere unos glúteos firmes; pero no dispone del tiempo y a veces ni de las ganas para hacer ejercicio; -yo la primera!!!!

Por eso te enseño una simple rutina, que puedes hacer cada día en tu casa. Ejercicios sencillos, sin peso para prepararte para el verano y lucir piernas!


Antes de enseñarte los ejercicios tienes que tener en cuenta estos consejos:


  • Si estás comenzando con los ejercicios, es importante que lo hagas sin peso, y prestando atención a tu postura, espalda recta y abdomen contraído, en todo momento.
  • Luego puedes ir agregándole peso, disminuyendo las repeticiones, si tu objetivo es aumentar masa muscular.
  • Importante, descansar 30 segundos entre serie y serie.



No soy una gran amante del ejercicio, pero esta pequeña y fácil rutina me está dando resultado, y si bien todavía queda bastante por trabajar, cada día me siento mejor.

Sentadillas

Trabajamos el abdomen, los cuádriceps y los glúteos al mismo tiempo.

Series: 4 x 30 repeticiones.

Vigila la posición de tu espalda siempre recta, los pies separados a la anchura de los hombros.

Los glúteos deben moverse hacia abajo y atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. Aprieta siempre los abdominales.

Rutina 30 minutos culo perfecto



Estocada lateral

Da un paso largo hacia el costado, empujando las caderas hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna delantera. Mantiene la otra pierna recta.
Endereza la pierna con la que estabas trabajando, desplazando el peso a la pierna opuesta mientras haces una estocada, tienes que empujar con la pierna, juntar los pies y regresar a la posición inicial.

  • Atención!! No redondees la zona lumbar.

Series: 3 x 20 repeticiones, para cada lado.


Rutina 30 minutos culo perfecto



"El perrito"

¡Ejercicio milenario que no falla!
Trabajamos el glúteo medio elevando la pierna lateralmente (sin rotarla). 

Te colocas a cuatro patas, puedes apoyarte en los antebrazos; desde esta posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Series: 3 x 20 repeticiones, para cada pierna.


Rutina 30 minutos culo perfecto



Patada glúteo con rodilla doblada y estirada.

Haz una patada al techo. La planta de tu pie debe quedar mirando al cielo. Cuando termines las 4 series, has otras cuatro pero con la pierna estirada (ver video).

Series: 4 x 15 repeticiones, por cada pierna.


Rutina 30 minutos culo perfecto


Abdominales y abductores

Dos ejercicios en uno, abrimos y cerramos las piernas mientras hacemos abdominales. 

  • Atención: No fuerces la nuca para levantar el tronco, la fuerza la debes hacer con los abdominales.


Series: 3 x 40 repeticiones.


Rutina 30 minutos culo perfecto

Plancha clásica 

La plancha con manos juntas, como en la foto, es la variante más sencilla de este ejercicio, si quieres más dificultad puedes abrir los brazos a la anchura de los hombros.

  • Atención: Las manos deben estar bajo el mentón, las piernas y espalda estiradas. Aprieta el abdomen y la pelvis para mantener el cuerpo en una línea recta. 
Series: 2 x 1 minuto cada una.


Rutina 30 minutos culo perfecto


Plancha lateral 

En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.
  • Atención: todos los músculos deben estar contraídos, abdomen, glúteos, respira profundamente y sé consciente de la fuerza que estás haciendo.
Series: 3 x 30 segundos.


Rutina 30 minutos culo perfecto


Plancha lateral con elevación de pierna

Mantén el torso estable, levanta la pierna superior sin flexionar la rodilla. Haz fuerza para que las caderas no caigan, sube y baja la pierna.

Series: 3 x 8 elevaciones con cada pierna.

Rutina 30 minutos culo perfecto


Abdominales laterales con elevación de pierna

Sube el torso a la vez que sube la pierna estirada.

Series: 3 x 10 de cada lado.


Rutina 30 minutos culo perfecto



Truquito

No todo se queda en ejercicio y dieta sana. También ayudo a mis piernas y al abdomen con dos cremas que me gustan mucho, las de E’ lifexir.

A ver ... no es magia, no creo que ninguna crema pueda, así sin más, eliminar la flacidez o la celulitis completamente, pero estas me han ayudado bastante, y mi piel ha mejorado.

E´lifexir Minucell: es un gel anticelulítico que favorece la eliminación de las acumulaciones de grasa corporal, además de eliminar la piel de naranja. La utilizo dos veces al día, todos los días, por la mañana (un rato antes de hacer ejercicio) y por la noche.

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E´lifexir Nocturslim: se aplica antes de dormir; es un gel intensivo con un efecto lipo-reductor que ayuda a reducir las grasas, siempre y cuando, como lo dije anteriormente lo acompañes con ejercicio, dieta sana y mucha agua.

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Espero que te haya gustado esta sencilla rutina. Si es así déjame un comentario debajo!


Hasta la próxima!!!










eloisa patat

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